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Ottieni un fondoschiena da sogno!

Su Instagram, vediamo tantissimi fondoschiena bellissimi, rotondi e sodi. Vorresti lo stesso anche per il tuo? Puoi allenare i tuoi glutei per renderli più tonici. Quali esercizi puoi praticare in palestra per ottenere il fondoschiena che hai sempre desiderato? Leggi di più e ottieni un fondoschiena da urlo?

I muscoli dei glutei

I muscoli dei glutei sono posizionati sui fianchi e sulla schiena. Influenzano la posizione del tuo bacino e quindi indirettamente la posizione della tua colonna vertebrale. I tre muscoli dei glutei responsabili dei diversi movimenti delle gambe sono il gluteo minimus, il gluteo medius e il gluteo maximus. L’ultimo è il più importante per il nostro allenamento.

Dimentica gli squats Cutie!

Le immagini di donne con glutei perfetti accompagnati da commenti: “Fa squat” o “Hai mai fatto squat?” sono ovunque. Queste immagini suggeriscono che lo squat è l’esercizio ideale per un fondoschiena bellissima. Ma non è così!

Squat (flessione delle ginocchia) è un esercizio composto. Questo significa che la distribuzione del carico avviene su una serie di parti del corpo (cosce, glutei, polpacci, schiena e addome). I muscoli del gluteo sono quindi trattati meno efficacemente durante lo squat. Pertanto lo squat non è l’esercizio migliore per ottenere il fondoschiena che hai sempre desiderato. Dimentica gli squats Cutie!

Esercizi per un fondoschiena rotondo, sodo e più forte

Quali esercizi devi compiere per un sedere perfetto? Te lo diciamo noi Cutie! I muscoli dei glutei sono particolarmente coinvolti durante gli esercizi di estensione dell’anca (quando dobbiamo muovere i nostri fianchi all’indietro).

Abbiamo compilato una lista composta da fantastici esercizi per i tuoi muscoli dei glutei. Questi esercizi sono facili da svolgere in palestra. Tutto il materiale e la conoscenza sono qui a disposizione del tuo obiettivo. In aggiunta, puoi aumentare l’efficacia dei tuoi esercizi aggiungendo dei pesi. Desideri avere un sedere bellissimo, ma non hai tempo o voglia di andare in palestra? Non ti preoccupare Cutie, leggi in questo articolo come poter allenare i tuoi glutei a casa!

The Glute Bridge

  1. Posiziona un tappetino. Sdraiati con la schiena verso terra, braccia posizionate lateralmente e volto che guarda il soffitto.
  2. Piega le ginocchia e posiziona i tuoi piedi sul pavimento. Mantieni una piccola distanza tra i tuoi talloni e il tuo fondoschiena.
  3. Solleva i fianchi fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle formano una linea retta. Contrai il più possibile i muscoli addominali e dei glutei. Assicurati che il movimento provenga dai tuoi fianchi. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
  4. Ritorna alla posizione iniziale in modo lento e controllato e ripeti l’esercizio.
  5. Inizia con ripetizioni 3x10. Scegli un peso che ti consenta di eseguire l’esercizio in modo corretto.

https://www.youtube.com/watch?v=k4BQruxcpxw

Vuoi intensificare i tuoi esercizi? Metti un bilanciere o un manubrio sui fianchi. Attenzione, non è importante il peso ma che la posizione sia corretta!

The Hip Trust

L’Hip Trust è molto simile al Glute Bridge. L’Hip Trust è un esercizio perfetto per ottenere un gluteo rotondo e sodo. Questo esercizio si focalizza direttamente sui muscoli dei glutei. Per eseguire questo esercizio hai bisogno di una panca da fitness, un bilanciere o un altro peso. Ecco come svolgere l’Hip Trust:

  1. Siediti vicino ad una panca
  2. Posiziona il bilanciare con i pesi sulle tue gambe.
  3. Poggia la parte superiore della schiena sulla panca e posiziona la barra sui fianchi. I tuoi piedi devono essere poggiati a terra in modo da creare un angolo di 90° tra gli stinchi e il femore quando sollevi il tuo fondoschiena.
  4. Spingi il tuo sedere (e i tuoi pesi) in alto fino a creare una linea retta dalle ginocchia fino alla testa.
  5. Mantieni il tuo mento basso durante l’esercizio.
  6. Dopodiché, in modo lento e controllato, abbassa i fianchi fino alla posizione iniziale e ripeti.
  7. Inizia con ripetizioni 3x8. Scegli un peso che ti consenta di svolgere l’esercizio in modo corretto. Aumenta la difficoltà quando ti senti pronta.

https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeM&t=214s

The Romanian Deadlift

Il Romanian deadlift è un esercizio efficace per rafforzare in modo simultaneo il tuo fondoschiena e in particolare il sedere e i tendini posteriori del ginocchio. Muovi quel sedere, Cutie!

  1. Mantieni la tua schiena dritta. Afferra il bilanciere, con i palmi delle mani rivolti verso di te. Solleva la sbarra fino alla tua altezza. Le ginocchia sono leggermente piegate e la schiena leggermente curva. Questa è la posizione iniziale.
  2. Porta indietro il tuo sedere il più possibile e abbassa lentamente e in modo controllato la sbarra, portandola il più possibile vicino al tuo corpo. Mantieni la tua fronte alta e il collo allineato con la parte superiore del corpo. Continua fino a raggiungere il massimo allungamento dei tendini del ginocchio.
  3. Solleva il bilanciere lentamente, spingi le anche in avanti fino a che non ti ritrovi nuovamente in posizione eretta.
  4. Ripetizioni: 3x8. Inizia con una barra da 10 kg e concentrati sulla tua posizione prima di aumentare il peso.

https://www.youtube.com/watch?v=JCPd_L-xI5k

The Robe Cable Pull Through

L’esercizio per un sedere bellissimo: The Robe Cable Pull Through. I tuoi muscoli dei glutei riceveranno uno stimolo unico durante questo esercizio, grazie ai movimenti indietro verso avanti.

  1. Solleva una corda su una puleggia e regolala nel punto più basso.
  2. Con la schiena rivolta alla puleggia, metti la corda tra le tue gambe. Assicurati che il cavo sia collegato, facendo alcuni passi avanti. Posiziona i tuoi piedi in modo leggermente più ampio rispetto alle tue spalle. Questa è la posizione di partenza.
  3. Lascia che il cavolo scivoli tra le tue gambe in modo controllato e porta la parte superiore del corpo in avanti.
  4. Mantieni la schiena dritta, piega leggermente le tue ginocchia e stringi i tuoi addominali.
  5. Solleva nuovamente con vigore muovendo i tuoi fianchi in avanti.
  6. Ripetizioni 3x10. Inizia con 10 chili e concentrati per eseguire correttamente l’esercizio prima di aumentare il peso.

https://www.youtube.com/watch?v=VRDxdi2d-2c

Il tuo fondoschiena da sogno sta arrivando!

Ricorda Cutie: non è importante quanti chili stai usando. La cosa più importante è riuscire a svolgere l’esercizio correttamente. Puoi aumentare il peso ed eseguire l’esercizio in modo corretto? Fantastico! Stai diventando più forte e il tuo fondoschiena da sogno sta arrivando. Non dimenticare di condividere i tuoi progressi tramite i nostri social network. In questo modo, spingerai gli altri a motivarsi e oltretutto amiamo vedere i tuoi progressi!

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